כיצד להתמודד עם פחד במה

פחד קהל הידוע גם כפחד במה הינו פחד נפוץ בקרב האוכלוסיה, מעל 40% מהאוכלוסיה מדווחים לפחות פעם בחייהם על התנסות בפחד קהל. לדוגמה אנו יכולים תמיד להיזכר כיצד שמענו הקלטה של עצמנו מדברים או בווידאו ואת הפחד שמישהו ישמע והבושה סביב דברינו.

פחד במה יכול להופיע אצל כל אחד, בין אם הוא מרצה מומחה לבין אם הוא סטודנט שקיבל משימת הצגת מצגת מול כיתה של 90 איש או 2 איש בלבד. התסמינים בד"כ באים בקבוצה כגון גימגום, רעד בקול, תחושת קוצר נשימה, הזעה בגוף/בידיים, איבוד הזיכרון בנוגע להרצאה (בלאקאוט), פעימות לב מואצות וכד'.

מי שחווה פחד קהל מתחיל לרוב להניח הנחה לא מבוססת שכולם בחדר שמים לב לכל תזוזה בגופו, כל רעד, כל זיעה, כל גמגום, ובכך שכולם מגחכים בחדר עליו. מחקרים הוכיחו והן ניסויים קליניים שלא כך הדבר. הקהל בכלל לא מודע לדרמה המתרחשת בראשו של הנואם החרד. עצם התמקדותו בכך שהקהל רואה תסמינים אלו, מוציאה אותו מרכוז בחומר המועבר, במשימה עצמה וגורם לחרדה מיותרת המורידה ממילא את רמת הביצוע- מה שהוא אינו רוצה שיקרה.

כיצד ניתן להתמודד עם פחד קהל? טכניקות:

בכדי להתמודד היטב עם פחד קהל, יש להתכונן מראש. הסיבה לכך היא שידע ומוכנות הם מווסתים ידועים של חרדה.

חשוב על מה תדבר- ככל שאנו יודעים על מה אנו מדברים, אנו מייצרים לנו עוגן לחזור אליו בכל עת שנרגיש פחד, כך נמנע מעצמנו לפתח בלאקאוט. תוכל לדעת שאתה בקיא בנושא המדובר, מה שמצמצם חרדה. סכם את החומר לראשי פרקים, סמן לעצמך נקודות חשובות שיש לדון בהן והימנע מסימון ייתר.

חשוב על שאלות שאולי תישאל- תוכל להפתיע את הקהל ע"י גילוי מיומנות בנושא בכך שתקדים את הקהל ותשאל שאלות מהנושא אותם. זה יוצר אינטראקטיביות עם הקהל ומעודד ביטחון עצמי.
מן הסתם תיהיה מוכן יותר לשאלות שונות שעלולות להופיע.

חשוב על הקהל שתפגוש- הכרות עם הקהל יכולה להפחית חרדה מאחר ותוכל לשער מה הם זקוקים לשמוע/לדעת בהרצאה.

הסתובב באולם- טוב להגיע שעה לפני ההרצאה בכדי להסתובב במקום. זה מומלץ גם לסטודנטים העומדים לפני מבחן חשוב. להגיע לחדר המבחנים, להסתובב בו "להרגיש אותו" ולמצוא בו נוחות, מקום נוח. אפשר לדמיין בחדר את עצמך נואם מול הקהל ומקבל תשואות.

דבר ברמקולים- התרגל לקולך כפי שהוא נשמע ברמקול.

הרפיה- אין זה חשוב באם עיניך פתוחות או עצומות, זה מאוד סוביקטיבי, אך נשום נשימה עמוקה ונשוף 3 שניות החוצה לאט. הרפה את שריריך לאט לאט למשך מספר דקות עד שתחוש רגיעה גופנית מספקת.

דמיין בעיני רוחך את עצמך נואם/מדבר- דמיין את עצמך נואם בקול רם, ברור וצלול. דמיין כיצד אתה נואם באופן משכנע וברור. אתה מלא ביטחון ואין חרדה רבה. ניתן גם לדמיין שאתה מקבל התקף חרדה וכיצד הקהל עוזר לך ומקבל אותך כמו משפחה וחברים אוהבים ולאו דווקא דוחה אותך.

זכרו- ככל שתצברו ניסיון, כך תדעו את הכלים שלכם טוב יותר. יגדל הרפרטואר ידע שלכם בכל הנוגע למגע מול קהל ושיח עם ביטחון עצמי ותוכלו להמציא את עצמכם בין הרצאה להרצאה. זה אולי נשמע דמיוני כעת אך זה בהחלט יגיע ובפרק זמן קצר ממה שאתם מדמיינים כעת.

תרופות- פניה לרופא בריאות הנפש יכולה להיות מאוד מומלצת לקבלת תרופות נוגדות חרדה או דיכאון. בהוראת הרופא ניתן לקחת את התרופה כחצי שעה לפני הפעילות עצמה והיא תועיל לכם בשילוב עם הטכניקות שהזכרתי לעיל לנאום בהצלחה וללא חרדה. חשוב להיות במעקב אחת לחודש אצל הרופא והן ליצור קשר טלפוני בעת הצורך.

מיקוד קשב כלפי חוץ- כשאנו בחרדה אנו עסוקים באם אנחנו מסמיקים, אם שומעים אותנו מגמגמים/קולנו רועד או שרואים שאנו כולנו רועדים וחוששים. מדמיינים שצוחקים עלינו. במקרים אלו, יש לאמן את עצמנו לפני כן למקד את הקשב שלנו לגורמים אחרים. למשל במקום להתמקד בעצמנו, להתחיל לספור כמה נשים בקהל בלונדיניות, כמה גברים, כמה נשים הגיעו. כמה צעירים ומבוגרים. התמקדות זו מלמדת אותנו לשנות את הקשב מהפנים אל החוץ ומקטינה חרדה באופן משמעותי. אנו לומדים שלא להתייחס באופן מיותר לתסמינים שהנן בעצם, בלתי נראים לסביבה אך רק מדומיינים לעצמנו שהם אכן מתרחשים.

audience-and-mic.jpg

ד״ר רותם אביטוב, פסיכולוג קוגניטיבי-התנהגותי, Ph.D.


טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בחרדות, מצבי רוח ומשברים


חבר-מומחה ומדריך באגודה הישראלית לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי- איט"ה


אתר: www.cbt-psychology.com


קליניקה:


ש"ד בנימין 43, נתניה, נייד: 050-2481472

עבור לעמוד
בחזרה לפורום
כרגע בפורום זה: אין משתמשים רשומים
עבור לפורום:
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי - הפרעות חרדה ומשברים