יוגה בהריון - אשטנגה ?!?

האם מותר לתרגל יוגה בהריון ? האם יש צורך להתאים את התרגול ? באשטנגה, למיטב ידיעתי, מעלים את חום הגוף, דבר שאינו מומלץ בהריון - יש עם זה בעייה ? מה לגבי תנוחות הפוכות ? ותודה...

יוגה בהריון - קול ההיגיון....

בוקר טוב. יוגה בזמן הריון - מומלץ ביותר. להתאים התרגול - בוודאי. לגבי סוג האימון - אשטנגה או אחר, שוב, מאוד אישי, כמו שאמרתי על שאלות מהסוג בעבר - מצד אחד ראיתי נשים בחודש תשיעי מתרגלות ברכת השמש (למרות שלא כל כך מומלץ...) ומצד שני ישנן נשים שלא יכולות להזיז רגל בחודש רביעי...ולא מדובר על הבדלים גדולים בכושר, אלא על איך מקבל ועוברת כל אישה את ההריון. תנוחות הפוכות אינן "ממולצות" בזמן הריון. והנה הצעה לתרגול בהריון: תרגילי יוגה להריון חודש 3-1 בשלושת החודשים הראשונים אפשר לבצע את כל האסנות (תנוחות). אפשר לבצע את כל תנוחות העמידה והכפיפה לפנים בצורה מתונה. תרגילי נשימה-"נאדי-סודי"-נשימת נחיריים מתחלפת,ברהמהרי,אוג'איי,(נשימת גרון)ובהסטריקה(מפוח)בעדינות. 1 .נאדי סודי. אוג'איי פרנייהמה: זוהי גם הטכניקה היחידה של הפרנייהמה שאפשר לבצע במשך כל שעה ביום ובלילה. השפעות: האוג'איי מאוורר את הראות,מסלק ליחה,מספק כוח עמידה,מרכך את העצבים,ויוצר טונוס בכל הגוף. ברהמהרי: כאן הצליל דומה לזמזום של דבורה(ברהמהרי פירושו ,דבורה) את האוזניים אוטמים בעזרת האגודלים, שואפים מהאף ונושפים מהפה, השפתיים סגורות בקלות, כך שכשהאויר יוצא הוא מרעיד אותן בקלילות. לאחר התרגיל לשכב בתנוחת הגוויה. השפעות: קול הזמזום עוזר במקרים של הפרעות בשינה. באסטריקה: חודשים 6-4 1. ישיבה בסיסית: שבי בישיבה נוחה, בגב זקוף אך רפוי ,והצוואר והראש בקו ישר . 2 .תרגול כפות הרגליים: א.שבי בישיבה הבסיסית,ובנשיפה כופפי את האצבעות קדימה,ובשאיפה מתחי אחורה.חזרי על התרגיל 10 פעמים. ב.חזרי על התנועה רק שהפעם בצעי אותה עם כל כף הרגל.(פויינט, וופלקס). ג.סובבי כל כף רגל בנפרד 10 פעמים עם כיוון השעון ו-10 פעמים נגד כיוון השעון.חזרי על התנועה עם שתי הרגליים יחד כשהן צמודות.ופעם שלישית כל רגל בנפרד בכיוונים מנוגדים. 3 סיבובי קרסול: שבי בישיבה בסיסית ,הניחי את רגל ימין על רגל שמאל קרוב לאגן כך שהקרסול יישאר חופשי ,והניעי את הקרסול בסיבובים ,10 לכל כיוון. התרגיל מצוין לחיזוק כלי הדם והלימפות באזור.משחרר מעיפות ונוקשות. 4 כיפוף ברך: שבי בישיבה בסיסית .כופפי את ברך ימין ,ואחזי אותה מתחת לירך.ישרי את הרגל ,וישרי את היד,אך הקפידי שהרגל אל תיגע ברצפה.שאפי, קפלי את הברך וקרבי אל החזה,ובנשיפה ישרי את היד והורידי את הרגל ישרה.חזרי על התנועה 10 פעמים בכל רגל. 5 סיבובי ירך: התנועה זהה לתנועה הקודמת רק שהפעם סובבי את הירך במעגלים ,10 לכל כיוון. 6 חצי פרפר: שבי כמו בתרגיל 3 הניחי את רגל ימין על רגל שמאל,הניחי את יד ימין על הברך ,ואת יד שמאל על כף הרגל,ובעדינות הניעי את הרגל למעלה ולמטה,כמה שהתנועה מאפשרת.חזרי על התנועה עד 30 פעמים. 7 פרפר מלא: שבי בפיסוק רחב כופפי את הברכיים והצמידי את כפת הרגליים ,אחזי את כפות הרגליים ,ולחצי בעדינות עם המרפקים על הברכיים לקרב אותן לרצפה,כך שתיווצר תנועה של רפרוף של פרפר.עשי את התנועה בעדינות כך שלו תחושי כאב בשרירי הירך הפנימיים. ב.שבי בישיבת מוצא הקודמת ,והפעם החזיקי את הברכיים ,ובעדינות הניעי את הברכיים למעלה ולמטה ,לפתיחה וסגירה. 8 אגרוף: שבי בישיבה נוחה,החזיקי את שתי הידיים ישרות קדימה בגובה הכתפיים.פתחי את הידיים. כפות ידיים כלפי מטה,ופסקי את האצבעות רחב ככל האפשר.סגרי את, האצבעות לאגרוף כשהאגודל בפנים.לאט פתחי את האצבעות ומתחי את אותן.חזרי על התנועה 10 פעמים. 8 9.סיבוב פרק כף היד: סובבי את פרקי כף היד(יד מאוגרפת)10 סיבובים לכל כיוון. 9 א. כל יד בנפרד,כשרק יד אחת מושטת קדימה. 10 ב. סיבובי כפות ידיים ביחד לאותו כיוון. 11 ג. סיבובי כפות ידיים יחד לכיוונים מנוגדים. 10.כיפוף מרפק: שבי בישיבה בסיסית ,ישרי את הידיים קדימה בגובה הכתפיים,כפות ידיים פתוחות ופונות כלפי מעלה,שאפי וכופפי את הידיים כך שיגעו בכתפיים, נשפי וישרי את הידיים .חזרי על הפעולה 10 פעמים. 12 11. סיבובי כתפיים: הישארי בישיבה הקודמת ,הניחי את יד ימין על כתף ימין ,ואת יד שמאל על ברך שמאל.עשי 10 סיבובים עם כיוון השעון ו-10 סיבובים נגד כיוון השעון,ביד ימין .והחליפי ידיים . 13 ב.הניחי את שתי הידיים על הכתפיים ועשי 10 סיבובים גדולים עם שתי הידיים יחד,נסי לנגוע עם המרפקים אחד בשני בתנועה קדימה.ולנגוע באוזניים בתנועה אחורה.חזרי על התנועה 10 פעמים לכל כיוון. 14 13. סיבובי צוואר: שבי בישיבה נוחה,עצמי את העיניים.לאט הביאי את הראש קדימה ונסי לגעת עם הסנטר בחזה,קחי שאיפה והביאי את הראש אחורה עד גבול הנוחות .חזרי על התנועה 10 פעמים. 15 ב. הניעי את הראש מימין לשמאל .10 פעמים. 16 ג. סובבי את הראש בהפניית המבט ימינה ושמאלה, 10 פעמים . 17 ד. עשי 10 סיבובי ראש עם כיוון השעון ו-10 סיבובים נגד כיוון השעון. 14 .מאטאסיה קירדאסנה (הדג הנח) שכבי על הבטן,באצבעות שלובות וידיים תחת הראש, השעיני את הראש על כפות הידיים.כפפי את רגל שמאל הצידה,והביאי את הברך גבוה לכיוון הצלעות,ואת המרפק קרבי לכיוון הברך .שכבי ונוחי ללא הגבלת זמן ,על שני הצדדים .אפשר גם לישון בתנוחה. השפעות: התנוחה מעוררת עצלות מעיים ע"י מתיחת המעיים ועוזרת לעצירות.היא מקלה על כאבים "סיאטיים" ומרגיעה את עצבי הרגליים.התנוחה מעולה למנוחה ותרגול דמיון מודרך בחודשים האחרונים של ההריון 15 .ואג'ראסנה (ישיבת עקבים): השפעות: התנוחה משנה את זרימת הדם והזרמים העצביים באזור האגן,ומחזקת את שרירי האגן.זו אמצעי מניעה נגד "קילה" ועוזר להקלה בטחורים.התנוחה מגבירה את יעילות מע" העיכול ,מקלה על מחלות קיבה.היא מעסה את תעלות העצבים באזור מערכת הרבייה ומסייעת לצירים בזמן לידה,ולהסדרת המחזור. 16 .באדראסנה (ישיבה אצילה): 17 .מארג'אריאסנה (החתול המתמתח) השפעות: התנוחה משפרת את גמישות הצוואר,כתפיים,ועמוד השדרה.היא מחזקת את מערכת הרבייה הנשית.אפשר לבצע את התנוחה בבטחה עד החודש השישי.אפשר לבצע את התרגיל את התרגיל במקרים של אי- סדירות במחזור,וגם בזמן המחזור להקלת כאבים. 18 .אש'טה אוטאנאסנה (הרמת ידיים) השפעות: התנוחה מיישרת כתפיים מעוגלות,ומשחררת כאב מהכתפיים והגב העליון.הנשימה העמוקה והמתואמת,משפרת את היכולת הנשימתית .היא גם משפיעה על הלב,ומשפרת את מחזור הדם.הגוף כולו ובייחוד המוח מקבלים הספקת חמצן מוגברת. 16. טאדאסנה (עץ) השפעות: התנוחה מפתחת איזון פיזי ומנטלי,עמוד השדרה נמתח כולו,עוזר לשחרור עצבי עמוד השדרה בנקודות בו הן יוצאים מהחוליות.התנוחה מותחת את שרירי הבטן הארוכים והמעיים,ועוזרת מאד בששת חודשי ההריון הראשונים לשמור על טונוס שרירי הבטן והעצבים. 17.טריקאיהאסנה (דקל נטוי) השפעות: כמו בתנוחה הקודמת,אבל תנוחה זו מתרגלת,מעסה,ומשחררת את צדי המותן.התנוחה מאזנת את שתי קבוצות השרירים הצדיים. 18.קאטי צ'אקרהאסנה (פיתול מותן) עמדי בפישוק של כחצי מטר כשהידיים בצדי הגוף.קחי שאיפה תוך כדי הבאת הידיים לגובה הכתפיים,נשפי ופתלי את הגוף לשמאל.הביאי את יד ימין אל כתף שמאל,ואת יד שמאל מאחורי הגב ומעל הצד הימני של המותן.הסתכלי מעבר לכתף שמאל רחוק ככל האפשר.החזיקי את הגב והצוואר ישרים ודמייני שהחלק העליון של עמוד השדרה הוא הציר שסיבבו נעות הידיים.החזיקי את הנשימה למספר שניות,הדגישי את הפיתול ונסי למתוח בעדינות את הבטן.שאפי וחזרי למצב ההתחלתי.חזרי שוב על התנועה בצד השני להשלמת המחזור.חזרי על התנועה 10-5 פעמים. הקפידי במהלך התרגול לשמור על הרגליים יציבות במקום אחד בזמן הפיתול.ולדאוג לזרועות משוחררות ככל האפשר במהלך כל התרגיל. השפעות: התנוחה יוצרת טונוס המותניים,בגב,ובירכיים.היא עוזרת לקשיחות בגב,תנות הפיתול עוזרת לשחרר מתח פיזי ומנטלי ואפשר להשתמש בא בכל שעה ביום. 19.אוטאנאסנה (כריעה והתרוממות) עמדי זקוף בפיסוק קל.סובבי את כף הרגל כך שהבהונות יפנו החוצה(יצביעו לצדי הגוף)למשך כל התרגיל.שלבי את האצבעות והניחי את הידיים רפויות לפני הגוף. שלב א - לאט כפפי את הברכיים והנמיחי את הישבן כ20 ס"מ.הברכיים אמורות להיות כפופות החוצה ומעבר לבהונות,והגב ישר וזקוף.ישרי את הברכיים וחזרי לעמידה. שלב ב - כפלי את הברכיים ורדי לשפיפה של כחצי מטר,ושוב חזרי לעמידה. שלב ג - כפפי שוב עד שהידיים יגיעו כ 30 ס"מ מהרצפה,וחזרי לעמידה. שלב ד - לבסוף הנמיחי את הישבן עד שהידיים יגיעו קרוב ככל האפשר אל הרצפה,החזיקי את הידיים והכתפיים משוחררות,והימנעי מכפיפה קדימה.הישארי בתנוחה מספר שניות,וחזרי לעמידה והרפי את הגוף. * אחרי החודש השלישי תרגלי רק עד השלב השלישי. השפעות: התנוחה מחזקת את שרירי הגב האמצעי,האגן,הרחם,הירכיים,ברכיים,והקרסוליים.התנוחה מגבירה וממריצה את הסירקולציה של הפרנה בגוף. 20.מארו ווקראסנה (פיתול עמוד השדרה) השפעות: התנוחה מותחת את עמוד השדרה,משחררת את החוליות,ומתעינה את העצבים.היא מקלה כאבי גב,כאבי צוואר,לומבאגו,וצורות מתונות של "סייאטיק". חודשים 9-7 רק התרגילים 12-1 . מודרה. 1. אשוו'ני מודרה. שבי בישיבת מדיטציה נוחה.עצמי את העיניים והרפי את הגוף.כווני את תשומת הלב אל הנשימה למספר דקות,ואז העבירי את המודעות לפי-הטבעת.כווצי את שרירי פי-הטבעת למספר שניות ,ללא מאמץ,והרפי למספר שניות.נסי להגביל את הפעילות לאזור פי-הטבעת.חזרי על התרגול לפרק זמן ארוך ככל האפשר.הכיווץ והשחרור אמורים להיות חלקים וקצביים.בהדרגה הפכי את הכיווצים מהירים יותר. אין הגבלת זמן על משך ביצוע התרגיל. אך יש להעלות את פרקי זמן הבצוע בהדרגה. השפעות: התרגיל מחזק את שרירי פי-הטבעת ,ומקל על בעיות באזור כגון,טחורים וצניחת פי-הטבעת והרחם. 2.ויג'רואולי\ש'אגואולי מודרה. שבי בתנוחת מדיטציה נוחה.הניחי את הידיים על הברכיים.עצמי את העיניים והרפי את הגוף.כווני את המודעות אל הנרתיק.שאפי,החזיקי את הנשימה ונסי למשוך את הנרתיק כלפי מעלה.פעולת השריר הזו דומה למצב של התאפקות מהשתנה.נסי להתמקד,ולהגביל את כוח הריכוז לנרתיק.כפיפה קלה קדימה בזמן ההתרכזות עוזרת לבודד את המקום.החזיקי את הכיווץ לפרק זמן נוח ככל האפשר.נשפי ,שחררי את הכיווץ והרגיע.חזרי על התרגיל עוד פעמיים. משך הביצוע: החזיקי את הכיווץ עד גבול הנוחות,התחילי בכמה שניות והגדילי את פרקי הזמן בהדרגה.התחילי בשלושה כיווצים ובהדרגה עלי ל15-10 מחזורים. השפעות: התרגיל מווסת ומחזק את כל מערכת המין והשתן .מתקן דלקות בדרכי השתן,ומונע צניחה של שלפוחית השתן. זוהי המלצה כללית כמובן, וחשוב לציין: מאוד לא ממולץ לתרגל לבד בזמן הריון ללא הדרכה צמודה. נכון שבסופו של דבר ההרגשה האישית וההיגיון האישי הם אלו הקובעים. יום נפלא. והריון ולידה נעימים... אבי.

תודה על התשובה המפורטת !

יוגה בהריון - אשטנגה ?!?

האם מותר לתרגל יוגה בהריון ? האם יש צורך להתאים את התרגול ? באשטנגה, למיטב ידיעתי, מעלים את חום הגוף, דבר שאינו מומלץ בהריון - יש עם זה בעייה ? מה לגבי תנוחות הפוכות ? ותודה...

והרי תשובת מועצת חכמי האשטנגה......

לתרגול יוגה בהריון, באופן כללי, ולאחר היכרות עם הרבה הריונות ולידות-(אם באופן אישי, עד כמה שניתן כמובן)- יש להתאים את התרגול לאשה ההריונית, למהותה האנרגטית, ליכולתה הגופנית ולרמת המיומנות שלה. אם יש נסיון קודם בשיטת תרגול כלשהיא-אין מניעה להמשיך לתרגל, תוך שימוש בהגיון בריא, במורה בעל/ת נסיון ובכללי זהירות בסיסיים. הכללים הם- לשים לב, להקשיב לאינטואיציה, לא להסחף. מקובל להגיד שרצוי להמנע מאסאנות בהן הרגליים למעלה והרעש למטה- מה שקוראים "תנוחות הפוכות". אבל-----זה עניין אישי, בין האשה לעצמה, בינה למורה שלה, לשיטה בה היא מתרגלת, לאנטומיה שלה, להסטוריה הרפואית והתרגולית שלה, למהות ההריון (בעייתי או לא, בסיכון או לא), וכמובן גם לשעות בהן מתרגלים ולתקופות השנה.לא פשוט- אבל, די הגיוני. ממש כמו ההריון עצמו. צריך יידע ונסיון מצידו/ה של המורה, והקשבה וסבלנות מצד התלמידה. (גם ביטוח לא יזיק...מצד המורה) לגבי תרגול אשטנגה ויניאסה יוגה- אין בעיות אם תרלה האשה קודם לכן והיא מכירה את 3 כללי היסוד של התרגול (לא את רשימת האסאנות דווקא). אין בעיה בהעלאת חום הגוף באופן עקרוני- אלא אם כן יש אינדיקציות להמנע מכך. כדאי שרופא יהיה בתמונה, כי אלו תנאי החיים שלנו בחברה שלנו. יש להמנע מקפיצות כלשהן בשלושת החודשים הראשונים- אפשר ללכת.זה אלמנט שחשוב להכירו. אם יש נסיון בתרגול פרניאמה- אפשר להמשיך לתרגל תוך תשומת לב רבה לתגובות הגוף, ובשלב יותר מאוחר- לתגובות העובר.(כאשר מרגישים אותן). הייתי ממליץ להמנע מתרגול פרניאמה בהריון אם לא תרגלה האשה את זאת קודם לכן.אותו חוק של להמשיך במה שמכירים, ולאט לאט. בהתאם לנאמר למעלה- שאר ההנחיות אמורות להנתן במסגרת שיעור או מפגש, קבוצתי או אישי. הייתי נזהר ממתן תשובות כלליות באינטרנט, ללא היכרות עם האשה עצמה או אבחון שלה. נראה לי שטחי במקצת, ואולי אפילו מסוכן . עוד אינפורמציה- באופן אישי: כתוב/י לתא הדואר האישי שלי ב- gilad@ashtanga-yoga-israel.com בשמחות, תרתי משמע- גילי חרובי
עבור לעמוד
בחזרה לפורום
כרגע בפורום זה: אין משתמשים רשומים
עבור לפורום:
יוגה
בחר
בחר