היי חברים,
מצורף מאמר מאת דניאלה מלאך המספק מידע וטיפים לחיזוק שריר הזרוע בעזרת תרגילי פילאטיס
פשוט וקל לביצוע, מומלץ לנסות !!!
מצ"ב תמונה לדוגמא.
מאת: דניאלה מלאך, נציגה בלעדית של "סטוט פילאטיס" בישראל ומומחית לשיקום. - http://www.daniellamallach.com/
כמדריכת פילאטיס, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים ממני להראות להם דרכים לחיזוק הזרועות, לשם שיפור המראה הרופס באיזור. במאמר זה, אתאר שתי אפשרויות לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות.
לביצוע התרגיל הראשון לחיזוק הזרוע האחורית, (ראו תמונה מצורפת) עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. הפעילו לחץ עם הזרת לאחור, כאילו אתם רוצים "לחתוך" את הקיר והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. תרגיל זה יכול להחליף כל תרגיל פילאטיס אחר המנסה לחזק את אותו השריר. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. אין הגבלה למיקום ביצוע התרגיל ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.
לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה, עימדו עם הפנים לפינה של קיר. (ראו תמונה מצורפת). שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ בעוצמה נמוכה את כף היד לכיוון הקיר, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. שימרו על המרפק ישר והמשיכו לפתח כוח בהדרגתיות לאותו כיוון. תרגישו את שריר החזה וכל החלק הפנימי של הזרוע. זהו תרגיל פילאטיס רק ללא מכשיר. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. בהצלחה.
