המדריך לירידה במשקל

רוב הפניות אשר מופנות אליי סובבות את נושא הירידה במשקל. בעקבות כך, החלטתי לכתוב לכם המדריך לירידה במשקל כדי לעשות לכם סדר בדברים.אתחיל ממבוא קצר על אבות המזון וחשיבות לבריאות הכללית ולאחר מכן אפרט על העקרונות הנדרשים עבור ירידה במשקל. 

 

אבות המזון:

 

פחמימות: מהוות למקור האנרגיה העיקרי בגוף האדם ונחלקות ל-2 סוגים:

פחמימות פשוטות המורכבות מחד סוכר ודו-סוכרים. 
דוגמה לפחמימות פשוטות: פירות, ירקות מסוימים, דבש, ריבה, משקאות ממותקים, סוכרוז (סוכר שולחן), סוכריות...
פחמימות מורכבות: פחמימות המורכבות משלוש מולקולות של חד-סוכר ומעלה.
דוגמאות לפחמימות מורכבות: אורז, פסטה, תפוח אדמה, בטטה, לחם, שיבולת שועל...

 

חלבונים: לחלבונים תפקידים חשובים לבריאות הגוף והם: שיקום ובניה של רקמות ותאים כגון עור, רצועות, גידים, שיער וציפורניים. לחלבונים תפקידים חיוניים נוספים ואין להמעיט בצריכתם היומיומית.
מקורות לחלבונים: מקורות החלבון האיכותיים ביותר הינם ממקורות החי והם: ביצים, דגים, עופות, בשר ומוצרי חלב. מקורות חלבון נוספים הנצרכים בעיקר ע"י צמחוניים וטבעוניים הינם: סויה, טופו, קינואה, שילוב של דגנים וקטניות, סייטן. 

 

שומנים: מהווים למקור האנרגיה הגדול ביותר בגוף האדם ולהם תפקידים חשובים עבור בריאות הגוף ותפקודו התקין. השומנים חיוניים עבור ספיגה ופירוק של ויטמינים המסיסים בשומן. בנוסף, יש לשומנים תפקיד חשוב לחילוף החומרים ותפקוד הורמונלי תקין, בריאות העור והשיער. לחלקכם זה לא ישמע נכון כל כך, אבל לשומנים תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל ולכן אין להמעיט בצריכתם. מחסור בצריכת שומנים עלול לפגוע בבריאות הגוף (פגיעה הורמונלית, האטת קצת חילוף החומרים, דלקות פרקים, מראה השיער ועוד...). 

מקורות לשומנים מומלצים: טחינה גולמית, שמן זית, אגוזים, שקדים, שמן קוקוס, חמאה, אבוקדו, אומה-3, פשתן...

 

ערך הקלוריות של גרם פחמימה הינו 4 קלוריות.
ערך הקלוריות של גרם חלבון הינו 4 קלוריות.
ערך הקלוריות עבור גרם אחד של שומן הינו 9 קלוריות.

ישנה חשיבות רבה לכל אבות המזון הן לשמירה על בריאות הכללית של הגוף והן עבור ירידה במשקל.

ירידה במשקל - העקרונות

כפי שהסברתי בפוסט קודם, על מנת לרדת במשקל אנו נדרשים לשמור על שני עקרונות: 

1. מאזן קלוריות שלילי - מאזן קלוריות שלילי מתאר מצב שבו כמות הקלוריות הנצרכת קטנה מכמות הקלוריות הנדרשת לגוף ביממה. כלומר, היווצרות של גירעון קלורי יומיומי. מנסיוני האישי עם מאות לקוחות היא, לשמור על תפריט תזונה מאוזן ובו הגירעון הקלורי הינו 500 קלוריות. כלומר, מאזן קלוריות שלילי של 500 קלוריות מהכמות הנדרשת לגוף ביממה. למשל, אדם הזקוק ל-2500 קלוריות ביממה על מנת לשמור על הקיים, יצטרך לצרוך 2000 קלוריות על מנת לגרום לירידה במשקל ובאחוזי השומן. 

 

2. הרכבת תפריט תזונה המורכב מכל אבות המזון ובמטרה לירידה במשקל. איך עושים זאת?

- נכנסים ללינק הבא ומזינים את הנתונים שלכם במחשבון - מחשבון RMR שיספק עבורנו את כמות הקלוריות הנדרשת לגופנו (בממוצע) במנוחה מוחלטת. ניתן למצוא תוצאה מדויקת יותר ע"י מציאת ה-RMR שלכם מבלי לסמן את מספר אימוני הכושר השבועיים שלכם ולאחר מכן להוסיף את סכום ההוצאה הקלורית מאימוני הכושר שלכם ע"י חישוב עצמאי בהתאם לפעילות הגופנית אותה אתם מבצעים. למשל, אם יצא שחילוף החומרים שלי במנוחה הינו 2000 קלוריות ואני מבצע 3 אימוני כושר עצימים שכל אחד מהם שורף בממוצע כ-500 קלוריות, אני אוסיף 1500 קלוריות (3 אימונים בשבוע) ל-14,000 קלוריות (7 ימים בשבוע כפול 2000 קלוריות) ולאחר מכן אחלק ב-7. התוצאה שתתקבל היא סכום הקלוריות שאותו אצטרך לצרוך על מנת לשמור על הקיים. לכן, מהסכום הזה אפחית כ-500 קלוריות ומהתוצאה ארכיב את תפריט התזונה לירידה במשקל. 

- כמה חלבונים, פחמימות ושומנים עליי לצרוך על מנת לרדת במשקל? אני אישית ממליץ על יחס של 30% חלבון, 30% שומנים, 40% פחמימה מסך כל הקלוריות ובהתאם לזאת אתחיל להרכיב את הארוחות שלי. 
לדוגמה- ארוחת בוקר המורכבת מהיחס שציינתי (כמובן שאפשר גם פחות/ יותר, אבל לצורך המחשה):

2 פרוסות לחם מלא : 30 גרם פחמימות
150 גרם קוטג' 3% : 20-21 גרם חלבון , 4 גרם שומנים
4-5 שקדים או אגוזים / כפית שמן זית: 4-5 גרם שומנים

 

לאחר שהרכבתם את תפריט התזונה שלכם בהתאם לצרכים האישיים שלכם, מה שנותר לכם הוא למצוא את הפעילות הגופנית האהובה עליכם והתוצאות לא יאחרו להגיע. רק זכרו שסובלנות, רצון והתמדה הם המפתח להצלחה! 

 

שלכם, 

איתן

איתן קטן, בעל מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות, מתמחה באימון פונקציונלי, אימון כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט.


נייד: 0548892339


דוא"ל: ftr.fit@gmail.com


לתכנים נוספים אתם מוזמנים לגלוש באתר FTR אימון פונקציונלי

מנהל הפורום
משתמש חדש
עבור לעמוד
בחזרה לפורום
כרגע בפורום זה: אין משתמשים רשומים
עבור לפורום:
כושר גופני